Yoga Nidra – 瑜伽睡眠可能是最容易的瑜伽練習?

要打坐需要有能支撐到坐姿的軀體,同理,要做好式子是要心神一起練,整體的練。能好好練習內觀,你的式子練習會進步得很快。

梵文 Nidra 是睡眠的意思,所以 Yoga Nidra 直接的譯意是瑜伽睡眠、 夢瑜伽、Yogic Sleep。Yoga Nidra 的練習方法是進入一層似睡非睡的狀態,這個意識抽離的練習對清洗積壓很大幫助,所以肩頸的慣性不適也即時會感到舒緩,輕度的偏頭痛也可以緩解。練習方法很簡單:平躺在 Savasana 大休息,聽着指引把身體逐個部分放鬆便能進入這個領惑,任何人都可以練習。

Yoga Nidra 練習,是放下自我的 30 分鐘。

Yoga Nidra 適合什麼人?

Yoga Nidra 是十分安全而不用技巧的瑜伽練習,適合任何人仕,中午,臨睡前也可以。
不僅成年人可以做,小朋友定時練習可有助把心神集中,更容易定下來學習。

Yoga Nidra 的練習方法?

只需把身體平躺,按着老師的指引或錄音進行身體導引程序 (Body Scanning)
有經驗者可自行練習。

Yoga Nidra 練習時的感覺?

初學者在頭幾次可能會很容易入睡,這是很平常。
有些人在過程中會看到一些影像、有些則會感到輕度的飄浮感等等。
每個人感覺都很不同,每次也未必一樣呢!

Yoga Nidra 的效益?

即時或短期效果:改善失眠,舒緩積壓下形成的肌肉疲勞及偏頭痛,平伏緊張及負面的情緒。
恒常練習的長期效果:改善脾性,增强記億力和大大提升學習和工作能力。

每一節時間?

30 – 45 分鐘不等。

Yoga Nidra 的基本概念?

我們身體的每部分,包括每根手指尖都有氣脈和神經系統跟大腦相連貫,指引會帶令着學員,由右手指胟指尖開始,逐個身體部分放鬆,由於神經系統的連接性,所以透過這個在肢體放鬆的程序來把腦部不同部位一一放鬆。比一般的睡眠有更深層的效果。
Yoga Nidra 所觸及的只是很淺層的一個意識狀態,練習者可以隨時醒過來,跟臨睡著前的感覺接近,所以 Yoga Nidra 跟催眠不同,而且是十分安全的練習,所以經驗的練習者也可以自己進行這個清洗練習。

這文的尾段有分享一段 Yoga Nidra 的帶領 Youtube 短片,你按着聲音指引做可以了。
或者你也可以現在就碌到落最尾開短片來做一次。
Go! 😀)

Yoga Nidra 瑜伽睡眠 香港 夢瑜伽

Yoga Nidra 的起源 (簡介)

這是很傳統的意識訓練技巧,然而一直沒有一套很統一的教學,直至 Swami Satyananda 經過多次實驗,終在 70 年代結集了這本天書,把教法有系統地紀錄下來才成了現代所認知的 Yoga Nidra。現在世界各地都不乏 Yoga Nidra 的課堂,有關 Yoga Nidra 的書本亦不少,而它們全部都是全賴這本粉藍色書本宣揚的啊,所以說之為現代 Yoga Nidra 的天書不是誇大啊。

( 註:Swami Satyananda 是 Bihar School of Yoga (BSY)的創辦人,BSY 是現今少有的傳統傳承瑜伽學校,創立於 1963 年。)

故事分享:
在找更多的實證期間,有次 Swami Satyananda 被邀到當時印度一所監獄教授瑜伽,起初,獄中的惡犯都不當這位老師是一回事,什至在第一次見面時還問老師要不要抽煙,開這位瑜伽上師的玩笑,很無禮。

Swami Satyananda 眼下一班劣犯,心知他們不容易聽教瑜伽技巧,那他就嘗試給他們練習 Yoga Nidra。在接近睡覺時間,他用曠音器帶領整座牢房做一次 Yoga Nidra。但因為這班囚犯們的惡性,他那時不抱有期望。

第二天 Swami Satyananda 沒有打算即時再回去,他本來覺得這班人未到學習瑜伽的階段。然後監獄負責人很緊急的找 Swami,他問道囚犯們練的到底是什麼,並誠心懇求 Swami 回去再教導他們。原來在平常的晚上,獄中的深夜也是鮮有寧靜,在戾氣忽天的牢房中,犯人們很難睡穩而且也會爭吵或生事,但 Yoga Nidra 那晚,整個牢房的所有人都睡到大天亮,寧靜非常。

於是 Swami Satyananda 便回去連續帶領了他們一星期的練習,晚上回復了平靜不突止,有天 Swami 在台上講話時,一名犯人忽然自發地走上台向 Swami 致歉,原來他就是第一天無禮地取笑 Swami 問他要不要煙那位呢!

練習 Yoga Nidra 時所經歷的,就是在八支瑜伽中的第 5 支 Pratyahara (制感 /意識抽離)的狀態。為什麽要抽離?

囚犯們之所以能靜下來,是因為 Yoga Nidra 的練習令他們能短暫跟明意識分離,不受這層慣性意識所操控,所以能睡一覺到天亮。我們平時睡覺很快會進入睡夢層,可是在睡夢層還是有很多記億在浮遊,我們的腦部不是在真正的休息,所以即使肢體在休息但睡醒時還感到疲累,什至難以入眠。

Yoga Nidra 意識抽離的練習是不僅幫助我們能真正的休息,而且對清洗思維雜念有很大的幫助,所以一星期練習後那位犯人能自覺地發現自己當天的無禮,並能對 Swami 主動致歉。

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內觀練習

你現在看得明我的文字、能分辨出這隻字的顏色、你知道你在看手機電腦等等,在瑜伽科學中,這些受教育過的認知能力是 – 明意識 Conscious Mind ,只屬最外層的意識,也是我們最常用的一層,但這層是我們 4 層意識中的最外層,我們的神經系統也很受這層影響。

在現實生活中,我們雖要經驗去工作,要為未來生活打算,都是這層明意識的運作,可是同時也有很多不必要的記億和顧慮影響到我們每天的行為和心理質素,所以這一層也是積壓的源頭、身體毛病的因根。

城市人的眉心、肩頸、頭髗和太陽穴位置,長年都在收緊的狀態,這是四周環境和急速的生活模式下的副作用,人人都有崩緊的神經。我們一般的睡眠是身體所需,但頭腦意識在睡眠時還是在運作,夢境就是由記億和幻想形成,是意識仍在運作中。

Yoga Nidra 幫助我們跟虛假的自我意識分離一下,整個過程我們會保持在清醒和睡夢之間,短短的 30 分鐘的練習,整身就像做完按摩一樣的鬆馳(如果你沒有睡著的話 😆)。

MC 仁和夢瑜伽

MC 仁在《號外》這篇訪問中的夢瑜伽,因為他的學法是由佛學所成,所以名字跟現代瑜伽中的「瑜伽睡眠」不同。梵文 Nidra 是睡眠的意思,所以這個躺下來的練習都是譯作瑜伽睡眠 Yogic Sleep。當進入了練習,我們觸及的是一層潛意識,感覺很像睡夢的領惑,夢瑜伽的名字是指這個領惑。

很多的練習都是來自同一個源頭,而經過數千年及不同文化的教導,所以到今天的名字和解說都不同,但所指的都是同一層面。

個人覺得 MC 仁在內文的描述,門檻是稍為高了(其實不只這篇,讀過其他《號外》的文章,總覺得他們是愛用 big words 和複雜的寫作風格,其實是不是藝文人都是要這樣?),如果是第一次接觸這個練習,老實說我覺得我也未必看得明。這是不同學法或者不同背景的人的演譯方法,也是文字及語言的障礙。

所以沒有最好的教法,能點通我們那個就是對我們最好,沒有高低沒有彼此。

後記:如果瑜伽是一餐飯

你試去看看:一間茶記、私房菜或者米芝蓮,如果那間食店的飯能煮得香滑及軟硬得宜,這間店的所有菜都不會差到那裏;反而如果這間店或一個人是以某些菜色而聞名但他們提供的白飯不是過硬就是無質感的,那他們的其他菜色都幾肯定是敷衍貨,那一兩個馳名的菜色還不是純粹的噱頭; 日式拉麵壽司、西式意粉、中東薄餅等等都一樣,那條粉那塊包的敗筆就足以催毁整道菜的效果,也能反影出這店或者這個人的煮食根基和心態。

不起眼不等於不重要,也是最難駕馭亦最容易被忽視的。

在瑜伽修練中,現代我們常練習的肢體動作就像一餐飯的其中一道餸菜和醬汁,很容易抄襲外相並且容易過度重視,容易過度的分析,以致完全忽視了瑜伽練習的整體性。

一餐飯歸根究底就是要飽肚,又或者滿足口慾,煮食故然需要配料,但大家都知道配料是一頓飯的其中一部分。只愛玩弄手腳,希望只以一兩道菜色嘩眾取寵的人很多,這些人口裏會說明白烹調的藝術,可是就可能連洗米都得過且過。
聲明:只是借題舉個例,我完全不懂煮食的。(嗱,唔準講粗口!😆)

瑜伽睡眠 / 夢瑜伽 / Yogic Sleep – Yoga Nidra 是工具,它可以幫我們觸及的領惑很難在平常中接觸得到,也是瑜伽的核心。能對米飯講究的比喻是想帶出煮食整體的「意」,而 Yoga Nidra 觸及的意識身,是瑜伽修練最重要的「意」,看似簡單,毫不起眼,但不能欠缺。你嚐過就會知道了。

而且 Yoga Nidra 是異常的簡單,不如今晚就開着 Youtube 試一次?

Yoga Nidra 練習影片推介:

Youtube 上有不少 Yoga Nidra 的帶領短片,躺下來合上眼跟着指引就可以了。我個人推介這個由 Swami Niranjanananda 的帶領。

推介這段影片是因為 Swami Niranjan. 是 Swami Satyananda 的直屬徒弟,而 Swami Niranjan. 是 BSY 的現任主理人。

這個 30 分鐘的帶領很搭實,一點也沒有花巧做作的配襯。任何人也可以輕鬆跟隨。

短片沒有視效,沒有廣告,只有錄音,你躺下來就可以開始了。

一個貼士:
在選擇語音指導的 Yoga Nidra / 打坐影片時,一定要選沒有背景音樂的。
我明白有好些音樂的確能舒緩情緒,日常聽聽當然無妨,我也會聽。可是我們的聽覺也是一個「識」,都是一個「覺」,都是需要我們的能量去啟動的,聽着音樂靜修是在耗用能量在外物上,是拿走自身的專注力。

情況就像合上眼做式子,把眼睛的覺知轉入身體之內,所以合上眼做式子時的感覺和效益跟張開眼睛四處看很不同。

Sankalpa

準備開始身體導引之前,練習者需要在心中重複 3 次自己的「 Sankalpa」,影片中會有指引的。

Sankalpa 的意思是為自己下一個決心, 以肯定的方式說出你一個具體短期目標
不用煩複,Sankalpa是簡單的 “One – Point Resolve”。
就像未來的 (大約) 18 個月你有什麼想改變或者想達到?

雖然是目標,但 Sankalpa 要用現在式和自己最熟悉的語言說出,像這:
我係一個 __ __ __ __ 嘅人;
我係 __ __ __ 嘅。
等等。

例子:
我係信得過的;
我每日都做好手頭上所有事;
我係負責任的;
我唔在乎人地嘅睇法;
我係一個穩定的人。
等等諸如此類。

不用過慮,你只需用一個短時間,坐下來靜一靜,在吸氣和呼氣間稍為停頓一片刻,這樣坐一會你自然會知道自己的 Sankalpa。:)

Sankalpa 不是許願耶,這是給自己的潛意式說的一句話,一枝强心針效應。

作用是讓我們能自然地實行出自己定下的目標。持續練習 Yoga Nidra 的話,不要經常轉變你的 Sankalpa。什麽時候可以轉?
一件事實碊了當然就可以轉,合理嗎?

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金 / Auntie Gold,1981 年香港生。婚了,家有兩只貓咪。

這網是給自己舒發的治療室,分享一些瑜伽觀的基礎,寫一下常見的瑜伽問題,偶爾也寫些生活上的瑣碎。

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